Dr. José Javier Varo, specijalist obiteljske medicine na klinici Sveučilišta u Navarri, izravno se bavi nedostacima sjedilačkog načina života, kao i dokazanim prednostima najmanje 30 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta svaki dan.
U sve više tehnološkom društvu, sjedilački način života postao je globalni javnozdravstveni problem. Više od polovice stanovništva ne radi potrebna tjelesna aktivnost za održavanje optimalnog zdravstvenog stanja.
Što je neaktivan stil života?
Sjedilački način života, poznat i kao neaktivan način života, odnosi se na provođenje dugih sati sjedeći ili ležeći, s malo ili nimalo vježbe. Danas mnogi Amerikanci (i ljudi diljem svijeta) većinu svog slobodnog vremena provode sjedeći, bilo ispred računala, televizora ili igrajući video igre. Ovo je pogoršano stilovima rada koji zahtijevaju dugo sjedenje, kao i neaktivne prometne navike, kao što je prekomjerno korištenje automobila, autobusa i vlakova.
Kako sjedilački način života utječe na vaše tijelo?
Neaktivan način života ima višestruke negativne posljedice na fizičko i psihičko zdravlje. Neki od najrelevantnijih su:
- Manje sagorijevanje kalorija: Biti manje aktivan, sagorijevamo manje kalorija, što povećava šanse za debljanje.
- Gubitak mišićne mase: Nedostatak kretanja može uzrokovati gubitak mišićne mase i smanjen otpor.
- Slabljenje kostiju: Neaktivnost uzrokuje kosti gube mineralnu gustoću, što može dovesti do osteoporoze.
- Poremećaj metabolizma: Sjedilački način života može promijeniti način na koji tijelo metabolizira masti i šećere.
- Slabost imunološkog sustava: Neaktivni ljudi mogu doživjeti kompromis u svom imunološki sustav.
- Loša cirkulacija: Nedostatak kretanja može uzrokovati loša cirkulacija krvi.
- Upala: Razine upale u tijelu može se povećati zbog neaktivnosti.
- Hormonska neravnoteža: Može biti promjene u lučenju hormona zbog nedostatka tjelesne aktivnosti.
Ključno je da uzmete u obzir nedostaci sjedilačkog života i tražiti načine za borbu protiv toga.
Zdravstveni rizici sjedilačkog načina života
Sjedilački način života povezan je sa značajnim povećanjem rizika od razvoja razne kronične bolesti, kao što su:
- Kardiovaskularne bolesti: Nedostatak tjelesne aktivnosti pridonosi hipertenziji, koronarnim problemima i moždanom udaru.
- Dijabetes tipa II: Neaktivnost povećava rizik od razvoja ove metaboličke bolesti, koja utječe na to kako tijelo obrađuje glukozu.
- Pretilost: Kalorijska ljestvica ide prema debljanju. ne sagorijeva potrošene kalorije.
- Određene vrste raka: Utvrđeno je da je sjedilački način života povezan s povećanim rizikom od rak debelog crijeva, dojke i endometrija.
Osim toga, postoje dokazi koji upućuju na to da neaktivan način života može pridonijeti povećanju prijevremena smrtnost. Što osoba više sjedi, to je veći rizik za njeno zdravlje.
Prednosti aktiviranja vašeg života
Dr. Varo naglašava da najmanje 30 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla, može imati goleme zdravstvene prednosti. Ove prednosti uključuju:
- Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava: Redovita tjelovježba pomaže u održavanju a zdravo srce i smanjiti krvni tlak.
- Kontrola težine: Redovita tjelesna aktivnost ključna je za držati zdravu težinu i spriječiti pretilost.
- Smanjenje rizika od bolesti: Redovito vježbanje može pomoći spriječiti kronične bolesti kao što su dijabetes i određene vrste raka.
- Poboljšano mentalno zdravlje: Vježbanje je izvrstan način za smanjiti razinu stresa i tjeskobe, kao i poboljšanje općeg raspoloženja.
- Povećanje energije: Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati ukupnu razinu energije i kvalitetu sna.
- Produženi životni vijek: Biti aktivan povezan je s živjeti dulje i kvalitetnije.
- Poboljšanje učinka na poslu i u školi: Tjelesna aktivnost može poboljšati koncentraciju i produktivnost.
Kako početi vježbati?
Ako ste vodili sjedilački način života, početak vježbanja može se činiti neodoljivim. Međutim, važno je zapamtiti da bilo kakva vježba bolja je od nikakve. Evo nekoliko prijedloga za početak:
- Počni polako: Ako niste vježbali, počnite s kratkim treninzima (10-15 minuta) i postupno povećavajte trajanje i intenzitet.
- Odaberite aktivnosti u kojima uživate: Pronađite vježbe koje vam odgovaraju smiješno, bilo da se radi o plesu, plivanju, šetnji ili bavljenju sportom.
- Postavite realne ciljeve: Fiksno ostvarive i mjerljive ciljeve koji vas motiviraju da nastavite.
- Uključite aktivnost u svoju dnevnu rutinu: Pronađite načine da budete aktivniji kod kuće i na poslu, kao što je penjanje stepenicama umjesto dizalom ili hodanje tijekom pauze.
Vježbajte kod kuće i na poslu
Evo nekoliko načina da budete aktivniji kod kuće i na radnom mjestu:
Kod kuće:
- Obavljajte kućanske poslove poput čišćenja ili vrtlarstva.
- Vježbajte dok gledate TV, poput hodanja u mjestu, izvođenja čučnjeva ili dizanja utega.
- Koristite online videozapise ili aplikacije za vježbanje za vježbanje kod kuće.
- Prošećite svojim susjedstvom ili se igrajte vani sa svojom djecom ili kućnim ljubimcima.
Na poslu:
- Ustanite i pokrenite se barem jednom svakih sat vremena.
- Idite stepenicama umjesto liftom.
- Zatražite sto za stajanje ili traku za trčanje ako je moguće.
- Održavajte sastanke stojeći ili hodajući.
Utjecaj sjedilačkog načina života na mentalno zdravlje
Tjelesna neaktivnost ne samo da utječe na tijelo, već i ima negativni učinci na mentalno zdravlje. Neki od utjecaja uključuju:
- Povećana anksioznost i depresija: Tjelesna aktivnost koja oslobađa endorfine pomaže poboljšati raspoloženje.
- Smanjeno samopoštovanje: Nedostatak aktivnosti može dovesti do osjećaja beskorisnost i malodušnost.
- Gubitak interesa za društvene aktivnosti: Sjedilački ljudi skloni su se izolirati i manje sudjelovati u društvenim aktivnostima.
Neophodno je da svatko, bez obzira na dob i fizičku kondiciju, tjelesnu aktivnost smatra sastavnim dijelom svog svakodnevnog života. Skromne promjene mogu dovesti do značajnih zdravstvenih prednosti i poboljšati ukupnu kvalitetu života.
