hodati To je jedan od najpristupačnijih oblika tjelesne aktivnosti i, štoviše, jedan od naj neurokognitivne koristi Nudi nekoliko prednosti: može proširiti hipokampus, izoštriti pamćenje, smanjiti stres i poboljšati pažnju. U nastavku ćete pronaći dokaze, mehanizme i praktični vodič za integriranje ove navike sa stvarnim utjecajem na mozak.
Studija Upravo je zaključio da bi šetnje mogle pomoći našem mozgu da raste.
Istraživači su otkrili da energična šetnja Uzimanje hipokampusa tri puta tjedno povećava njegovu veličinu. Hipokampus je centar za pamćenje u mozgu. Hipokampus je jedno od prvih područja koje Alzheimerova bolest uništava.
Tražili su 120 muškaraca i žena u dobi od 55 do 80 godina da daju brza šetnja od 40 minuta tri puta tjedno.
Mozak se obično smanjuje s godinama. No, skeniranja nakon godinu dana pokazala su da su neka ključna područja mozga sudionika, uključujući hipokampus, porasli su za čak 2 posto. Suprotno tome, u drugoj skupini koja je tijekom godine bila pozvana odraditi niz jednostavnih vježbi istezanja, utvrđeno je da se ta ista područja mozga skupljaju za oko 1,5 posto.
Vodeći istraživač, tj. Dr. Kirk Erickson, sa Sveučilišta u Pittsburghu, rekao je:
"Ne trebaju vam vrlo snažne tjelesne aktivnosti da biste vidjeli ove učinke."
Dr. Erickson je objasnio da tjelovježba nije čarobni štapić kada je u pitanju borba protiv demencije, ali čini se da je jedan od najboljih načina za... održaj svoj um oštrim:
“Većina stanovništva još uvijek je vrlo sjedilačka i ljudima je vrlo teško ustati i hodati. Ne treniramo starije ljude za trčanje maratona. Samo vježbajte umjereno nekoliko puta tjedno i vidjet ćete ogromna poboljšanja tijekom nekoliko mjeseci. "
Ako vam se svidio ovaj članak, podijelite ga sa svojim prijateljima!
Kako hodanje poboljšava hipokampus i pamćenje
Dokazi pokazuju da redovita aerobna tjelovježba, poput brzog hodanja, može povećati volumen hipokampusa oko 2%, učinak ekvivalentan Vrati između jedne i dvije godine gubitka pamćenja povezanog sa starenjem. Ova je korist uočena kod starijih osoba koje ne rade dovoljno dobro u usporedbi sa skupinama koje se bave samo istezanje, koji obično pokazuju očekivanu kontrakciju zbog dobi.
Ovaj rast djelomično se objašnjava povećanjem BDNF (neurotrofični faktor izveden iz mozga), ključni protein za neurogeneza i sinaptička plastičnostUloga enzima je također opisana. gpld1jetrenog porijekla, što bi moglo posredovati neuroprotektivne učinke. Hipokampus odraslih može generirati novi neuroni svaki dan, a tjelovježba poboljšava i njihovo preživljavanje i njihovu funkcionalnu integraciju.
Daljnja otkrića podupiru ideju da hodanje koristi bijela tvar i prefrontalni korteksregije povezane s planiranjem i izvršnim funkcijama. Čak i u usporedbi s drugim koreografiranim aktivnostima, hodači su pokazali veća poboljšanja u moždanim vezama i u testovima memorija.
Pažnja, produktivnost i upravljanje stresom
Hodanje smanjuje razinu KortizolPoboljšava raspoloženje i pomaže u održavanju koncentracija u zahtjevnim zadacima. Kratke aktivne pauze sprječavaju pretjerano prilagođavanje zadatku, održavajući um svježim. Nije ni čudo da su ih vođe poput Stevea Jobsa popularizirale. hodajući sastanci jasno razmišljati i donositi bolje odluke.
Aktivnost modulira ključne moždane mreže: zadana mreža (povezan s hipokampusom), frontoparietalni (donošenje odluka i izvršna kontrola) i istaknutosti (detekcija relevantnih podražaja). Nakon tjedana nadziranih šetnji, uočeno je sljedeće poboljšanja u povezivosti i u sposobnosti prisjećanja priča, kako kod zdravih odraslih osoba, tako i kod onih koji ih predstavljaju pogoršanje kognitivne razine.
Uđite prirodne sredine dodatno poboljšati smanjenje stresaŠetnje šumama, parkovima ili u blizini vode često su povezane s višim razinama kortizola, tradicija toliko poznata u nekim zemljama da ima i vlastito ime.
Koliko, kako i kojim intenzitetom je preporučljivo hodati
Kao opća smjernica, akumulirajte 150 minuta tjedno Umjerena aerobna aktivnost (na primjer, 30 minuta dnevno tijekom 5 dana) nudi značajne koristi. Učinkovit minimum za mozak mogao bi biti 30-40 min hodanje 3 puta tjednoa po potrebi se može podijeliti u 3 sesije od 10 minuta.
Intenzitet se može procijeniti formulom 220 − dob Za izračun maksimalnog broja otkucaja srca, počnite između 50-55% te brojke i postupno napreduje, povećavajući se za oko 5% svakih nekoliko tjedana, sve dok se napori ne održe na 70% prema toleranciji. test govora Korisno je: trebali biste moći razgovarati bez da vam ne ponestane daha.
Početak FIT (Učestalost, Intenzitet, Vrijeme) pomaže strukturirati naviku: idealno svaki dans progresivno umjerenim intenzitetom i trajanjem prilagođenim vašem stanju. Spavajte barem šest sati Poboljšava kognitivnu konsolidaciju i može poboljšati mentalne performanse dan nakon vježbanja.
Ako je potrebno, vrpce Vrijedi; posavjetujte se s liječnikom prije početka ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema i napredujte prema tome kako se osjećate. umor ili bol.
Praktični savjeti za poboljšanje učinka mozga
- Odvojite vrijeme u svom kalendaru kao sastanak. Promijenite Ruta (urbani i prirodni) potiče kognitivnu fleksibilnost.
- Grije i hladi: počnite lagano, završite usporavanjem i dodajte istezanje ligeros.
- Oprema i hidratacijaObuća s dobrom potporom i vodootpornošću, posebno po vrućem vremenu.
- Slušajte svoje tijeloAko se pojavi bol, smanjite intenzitet; nastavite kada se smiri.
Za maksimiziranje koristi: uključite intervali (brze i spore minute), malo ubrzava ritam Nastavljajući razgovor, ona dodaje ruksak s ~5% vaše težine i putovanjem padine ili stepenice Za aktiviranje više mišića. Vježbajte. puna pažnja Hodanje (disanje, osjeti, okolina) pomaže u smanjenju stresa i razbistrivanju misli; čak 15 minuta Bez vanjskih podražaja, oni mogu napraviti razliku.
Na razini mozga, redovito kretanje održava bijela tvar i veze, podržava mikroglija u njegovoj imunološkoj funkciji i jača povezanost između hipokampusa i korteksa entorhinalniKljučevi pamćenja. Obratite pozornost na brzina hodanjaZnačajno smanjenje može biti rani znak kognitivne ranjivosti koju treba procijeniti.
Brza, stabilna i dobro isplanirana šetnja jednostavna je investicija s mjerljivim učincima: više memorija, više mentalna jasnoća i mozak koji ostaje mlad i prilagodljiv tijekom vremena.
